Overblik af program

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=knYVNadceFo”]

DOWNLOAD PROGRAM HER

Beskrivelse af sommerprogram

FundRacers sommertræning i samarbejde med HOYACROSS

OCR sæsonen er i gang, og det er derfor vigtigt tilpasse ens træning med nogle cardio elementer. I den forbindelse har vi udformet et program som du kan downloade og benytte hen over de næste måneder.

Programmet er inddelt i fire segmenter og består af 6 træningsdage, hvori tre af dagene er obligatorisk styrketræning med belastning, de resterende tre dage er udendørs træning, bestående af kropvægt øvelser samt enten HIIT løb, Hill sprint eller almindlig løb.

Fokusområder

I dette program er frekvenstræning den store komponent, dvs. at man bliver udfordret på ens puls og kondition igennem hele programmet.

Styrketræning

Da dette program primært skal hjælpe os med at få en bedre kondi, er der skruet gevaldigt ned for styrketræningen, når det så er sagt, er det dog stadig en vigtig del at bibeholde i en træning.

Styrketræningen vil fokusere på områder som bryst, arme, ben, skuldre og core-området, dette bliver gjort både ved belastnings øvelser såvel som egen kropsvægt træning.

Tabata

Strukturen er som følgende 20 sekunder arbejde, 10 sekunders pause, og denne struktur skal udføres 5 ud af de 6 dage om ugen, der medfølger et lille skema som nævner hvilke øvelser du skal udføre i de respektive uger. Denne tabata er en yderst vigtig komponent for en forbedring i puls, styrke og udholdenhed, og det er derfor vigtigt at man giver 100% under selve udførelsen af denne.

Steady Pace Cardio

Inden vi afslutter en session i trænings centeret, skal vi have pulsen lidt op ved at udfører det der hedder ”steady pace cardio”. Denne fremgangsmåde er god til både at holde ens kondition intakt efter ens styrketræning uden at belaste kroppen alt for meget.

Brug en af følgende maskiner i dit træningscenter:

  • Løbebånd
  • Ro-maskine
  • Crosstrainer
  • Cykel
  • Anden kredsløbsmaskine

Tempoet skal være i et niveau hvor du hverken presser dig selv for meget eller for lidt. En tommelfingerregel er at holde et tempo hvor du lige er ved at blive forpustet.

Løb

Den største komponent der er ved OCR, er helt klart en god løbeform. Derfor er der blevet inkorporeret både HIIT løb, hill sprint samt en 5 kilometer test hver uge, for at hjælpe med at forbedre din kondition og udholdenhed til dine OCR løb.

HIIT

En måde at forbedre sine løbetider er ved at benytte HIIT eller High Intensity Interval Training som en del af ens træning. Denne metode er effektiv netop fordi du har skiftende hjertefrekvens, og konstant tvinger dine lunger til at optage ilt hurtigere og mere effektivt fra gang til gang.

Start blødt ud med at køre 90/10, dvs. 90% roligt tempo og 10% sprint, og gradvidst øge intensiteten i dine sprints, så du ender ud med at køre 10/90 hvis dette er muligt.

Eksempel:

En cyklus på 2 minutter består af 120 sekunder, 108 sekunder roligt tempo og 12 sekunder sprint.

Start ud med en større cyklus, og gradvidst forkort den, så du altid føler dig udfordret igennem dit løb.

Hill Sprints

Find gerne et sted hvor der er en form for bakke, med udfordrende hældning at løbe på. Start ud med at udføre 1 – 3 opvarmningsrunder så du lige for gang i benene.

Udfør så derefter de angivne hill sprints i fuld tempo, og tag evt. tid på dig selv, for at se din ugentlige progression.

5 km løb

Dette løb er din ugentlige test, sørg derfor for at løbe den samme rute, tag tid på dig selv, noter tiden, og se progressionen for uge til uge, det kræver selvfølelig at du kan finde ud at presse dig selv tilstrækkelig.

 

Hviledagen

Denne dag er nok en af de vigtigste dage i programmet, det kan ikke understreges nok, at det er essentielt for kroppen at hvile uden nogle former for fysisk anstrengelser på denne dag.

Har du spørgmål til programmet skal du være velkommen til at kontakte HOYACROSS træner Chakib Benhaddou på hoyacross@gmail.com

DOWNLOAD PROGRAM HER

Videoer af øvelser

Bench Pres

https://www.youtube.com/watch?v=Q5daE8K33PE

DB Inc Press

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=AM8Okgkc1kg”]

Dips

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ZaDxb7fvl50″]

Dips

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=sXKhm9nbGVM”]

Pushups

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=9TvjTNcItDA”]

Tabata

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Mh3ZV2cajvQ”]

Steady-Pace Cardio

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=bgeet2WE0u8″]

Core Superset Static

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=nvgOcgD6nzk”]

Tab content

Strict Press

https://www.youtube.com/watch?v=eU9YNZZYSoY

ArnoldPress

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=SaLNlvqW-Ns”]

Z-Press

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=7esRuKJowHE”]

Core Superset Static

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=eU9YNZZYSoY”]

Tabata

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Mh3ZV2cajvQ”]

Steady-Pace Cardio

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=bgeet2WE0u8″]

Tab content

Deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=ekmN1QB95bQ

Weighted Lunges

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=hqLGFqG8Xk8″]

Front Squat

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=hqLGFqG8Xk8″]

Glute Bridge Hold

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=WamgARdMVB0″]

Leg Press

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=iqY-kD4V42I”]

Tabata

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Mh3ZV2cajvQ”]

Steady-Pace Cardio

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=bgeet2WE0u8″]

Tab content