Træning op imod Warrior Dash

FundRacers består af 4 gutter, som bruger al deres fritid på at samle penge ind til Børnecancerfonden. For at gøre reklame for projektet, løber vi en lang række OCR/forhindringsløb rundt omkring i Danmark.

10406818_10203884536248637_1837387438142932821_n

Under en måned til Warrior Dash i Valby parken! Jeg, og resten af FundRacers, glæder os som små børn til juleaften. Nedtællingen er for alvor i gang, og det er nu at formen skal finpudses frem imod et brag af et løb.

Warrior Dash er ikke et normalt løb, og derfor er det ikke nok ”bare” at være en god løber. Warrior Dash udfordrer også din styrke, teknik og udholdenhed. Derfor kræver det en lidt mere fokuseret træning, hvis man skal gøre sig håb om at lave et godt resultat til Warrior Dash.

For at slå det fast: Alle der kan løbe 5 km, kan også gennemføre Warrior Dash. Så du skal ikke blive skræmt, af at det kan se lidt ekstremt ud. Forhindringerne er sjove, udfordrende og overkommelige. Så hvis dit mål er at gennemføre, så er jeg sikker på at det godt kan lade sig gøre.

Lidt anderledes er det for mig, da jeg satser på at komme i top 20, for på den måde at kvalificere mig til Warrior Dash World Championship og OCR World Championship senere på året.

I denne blog vil jeg forklare lidt om hvordan jeg har trænet målrettet imod dette løb, for at skabe det bedste resultat. Jeg har været så heldig, at få kyndig vejledning løbende fra Chakib (HoyaCross ejer, og medlem af FundRacers). Du kan finde vores træningsprogrammer i bunden af denne blog.

Forberedelserne startede allerede i vintermånederne, hvor jeg i 3-4 måneder havde fokus på at blive stærkere. Desto stærkere mine ben er, desto hurtigere kan jeg løbe. Det betød mange mange workouts med de 2 kongeøvelser i forskellige variationer: Squats og dødløft. Styrketræningen vil jeg springe forholdsvist hurtigt henover, da det er et overstået kapitel nu.

IMG_0802

Jeg har en lang sæson i 2015, med sammenlagt omkring 25 races jeg skal deltage i. Derfor skiftede jeg træningsfokus forholdsvist tidligt på året. I februar startede løbetræningen stille og roligt, samtidig med det hårde arbejde med at smide de overflødige kilo for at blive hurtigere.

Til at smide de overflødige kilo fik jeg hjælp fra Fitness Worlds kostvejleder dronning: Helle Øster Nielsen.

Min løbetræning er delt op på 3 træningspas om ugen:

– 1 distancetur, for at styrke benene og gøre musklerne vant til at løbe

– 2 ture med intervaller/tempo, for at forbedre min kondition

Intervaltræningen er super vigtig, da det kræver en god kondition med alle de start/stop der er til Warrior Dash. Du skal vænne kroppen til at sætte i gang eksplosivt mange gange. Der findes forskellige former for intervaltræning. Dem jeg har gjort meget brug af er:

– 10 x 400 meter i højt tempo (1 min pause efter hver 400 meter)
– 5 x 1000 meter i højt tempo (2 min pause efter hver 1000 meter)
– X hillsprints (Jeg bruger Valby bakke i Frb. Have. Og så husk at give dig 100% hver gang)

IMG_7467

Sideløbende med mit løb, kræver det naturligvis også noget styrke og smidighed at gøre det godt til Warrior Dash. Mit mål er styrke, men uden at blive for ”stor”, da jeg jo skal kunne løbe hurtigt. Jeg har derfor fokus på mange reputationer, med lavere vægt.
Mit fokus er i høj grad gået på funktionel træning og bodyweight øvelser. Funktionel træning kan være CrossFit, Spartacus, KettleCross, Training for Warriors osv. Funktionelle øvelser, som også har et styrke element.

Bodyweight øvelser er supervigtige, da det er din egen kropsvægt du skal slæbe rundt, løfte og trække dig op på banen. Af de vigtigste bodyweight øvelser kan jeg nævne:

Pullups
Muscleups
Chinups
Pushups (Evt. Spiderman pushups)
Mountain Climbers
Jumping Lunges
Burpees

IMG_7474

Jeg starter alle mine træninger med at køre en runde af disse øvelser på skift. Jeg udvælger ca 3 hver gang, og så prøver jeg at overgå antallet af reps fra sidste workout.

Men det helt store fokus ligger i løbetræningen, og derfor er jeg startet hos Sparta med nogle af deres eliteløbere.
Jeg var tidligere på en Workshop omkring løbeteknik hos Søren Madsen fra PosePerformance, som hjalp helt vildt meget på min løbeteknik. På få dage, fik jeg skåret 30-45 sekunder at min kilometertid, og jeg har sat mange personlige rekorder de sidste par måneder.

Så med en forbedret løbeteknik, håber jeg at Sparta drengene kan give mig det sidste skub, så jeg kan komme i nærheden af en top 20 placering. Men det gælder selvfølgelig også om at have det sjovt! 😉

Har du nogen spørgsmål, er du velkommen til at skrive til mig (jb@fundracers.dk)

Vi ses i mudderet!

Link til vores træningsplan og videoer af øvelser: http://www.fundracers.dk/sommertraening-med-fundracers/